驼铃网广州站 > 广州大型活动 > 【花都40KM】醉美花都行·2016花都40公里徒步大会 > 【花都40公里】徒步活动前期准备和注意事项 返回活动

【花都40KM】醉美花都行·2016花都40公里徒步大会

  • 活动时间:11月13日(星期日) 08:00-17:00
  • 报名截止:11月10日(星期四) 23:59
  • 活动地点:芙蓉嶂停车场
  • 活动人数: 名额已满
  • 报名费用:58.00 元/人 费用说明
个人状态: 请登录

活动已结束

【花都40公里】徒步活动前期准备和注意事项

作者:驼铃网官方时间:2016-10-28

花都40公里徒步活动前期准备工作和注意事项
  
一、体能准备  
了解自己的体能极限和身体状况,并提前适度拉练以作准备。  
  
二、了解线路   
了解各路段距离,路况。是水泥路、青石路还是硬土路?哪些地点要注意交通安全?哪些地方有物资补给?充分了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。


三、装备物资   
装备物资尽可能精简。 
必备装备物资,主要有鞋子(根据线路情况,推荐徒步鞋或运动鞋)、服装(快干透气)、饮食(推荐包含运动饮料)、线路资料。可选装备,如药品、备用鞋子和雨具(视当时天气情况)等。
  
四、选择鞋子,预防水泡。  
     最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。

     长距离徒步穿越,必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋(如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋),每隔一小时换鞋行走,并经常改变行走方式(行走、小跑结合),轮换脚掌受力点,整个脚掌受力更均匀,并调动腿部更多的肌肉群参与运动,必可减缓疲劳和疼痛,可以徒步更远的路。
     新鞋容易引致脚部不适,刺激水泡形成,因此正式参加活动时,最 好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment (凡士林)膏,或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎。参加者可在练习期间尝试不同的方法,从中选择最适合自己的一种。 
     鞋带要系紧,使鞋子包脚良好。鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好,登山鞋较重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的干爽袜子可以减少脚与鞋底的磨擦,减少起水泡的机会。 
    袜子:厚而干爽的袜子,要带备用, 多换几次,能保持足部干爽,可预防水泡。  

五、徒步注意事项   
1、徒步是种全身运动。  
注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。
不定期地变换行走姿势,如走跑结合,每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点,整个脚掌均匀受力,同时运用到更多的肌肉组合,让肌肉可以交替得到休息。平路时放松,用大腿带动小腿。步伐均匀,有节奏感。  
2、不要去追赶别人,走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘;不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速。 
3、当感觉脚趾或脚掌痛,勿只用脚掌一侧行走,这样造成脚的局部受力,时间长了会极为痛苦。
4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。  
5、上坡时先深呼吸,上身前倾。  
    下坡时,如果加速,或跑,身体后仰,降低重心,不易摔跌。
  
六、选择伙伴   
同组人员行进的节奏可能有所不同,有些人习惯走得快些,有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快,走得慢的人拼命追,可能前面的人会拖跨后面的人,被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样,走得快的人老是等走得慢的人,体能消耗也会加大,总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调,所以在选人时最好选择节奏相近的人同行,走得快的人要控制一下,走得慢的也适当加快一点。